Những bài tập mông cho nam đóng vai trò vô cùng quan trọng để các quý ông có được một vòng ba săn chắc và hấp dẫn. Hãy cùng Trai Đẹp Việt điểm danh qua những bài tập mông danh cho nam đỉnh nhất qua bài viết bên dưới đây nhé.
Những bài tập mông cho nam tăng vòng ba nhanh nhất hiện nay
Mục lục
Một vòng ba săn chắc từ các quý ông luôn là một điểm quyến rũ trong mắt chị em phụ nữ. Để có được sự “mlem” ấy thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua những bài tập mông cho nam sau đây:
Squat
Squat là một bài tập mông cho nam đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Các bước để thực hiện bài tập Squat đúng chuẩn như sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm chặt vào nhau trước ngực, cách khoảng 20cm.
- Bước 2: Hạ người xuống, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng. Hãy hạ cơ thể của bạn xuống một cách điều chỉnh cho đến khi đùi song song với mặt đất và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Sau đó, đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 20 đến 25 lần. Thực hiện 3 đến 4 set.
Squat cùng tạ đòn
Một bài tập mông cho nam nữa cũng rất được yêu thích đó chính là squat cùng tạ đòn. Bài tập này không chỉ tập trung vào nhóm cơ đùi, mông mà còn làm việc hiệu quả với các nhóm cơ khác như cơ lưng, cơ chân. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ đòn lên vai và điều chỉnh trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
- Bước 2: Giữ thanh tạ đòn bằng cả hai tay, nâng nó ra khỏi giá sau đó đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 3: Hãy hạ cơ thể của bạn xuống, cong đầu gối và đẩy hông ra sau như bạn đã thực hiện với Squat cơ bản.
Thường xuyên lặp lại động tác này với số lần phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
Deadlift nâng tạ đòn
Deadlift không chỉ là một bài tập mông cho nam phổ biến mà còn là một trong những bài quan trọng nhất cho sự phát triển toàn diện của cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài Deadlift nâng tạ đòn đúng kỹ thuật:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt thanh tạ, với lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
- Bước 2: Cố định đôi chân và cơ thể, cúi người xuống để nắm thanh tạ, tạo ra lực để nâng tạ lên. Thanh tạ nên nằm giữa đùi trên khi bạn đứng.
- Bước 3: Dùng lực của đùi và lưng dưới, từ từ hạ thanh tạ xuống đất. Giữ cơ thể thẳng, cảm nhận cơ bắp căng cứng suốt quá trình thực hiện.
Deadlift 1 chân cùng tạ đơn
Bài tập mông cho nam này là một biến thể của Deadlift, được thiết kế để không chỉ tập trung vào cơ mông và đùi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Các bước thực hiện bài Deadlift 1 chân cùng tạ đơn này gồm:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ đơn bằng hai tay. Sau đó, từ từ đẩy chân trái ra phía sau, tạo ra một bước dài.
- Bước 2: Nghiêng thân người về phía trước sao cho chân trái và thân người tạo thành một đường thẳng. Đảm bảo chân trái đặt song song với mặt sàn. Hai tay cầm tạ đơn được duỗi thẳng và vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Dùng lực của chân phải, nâng cơ thể lên và hạ chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập trên với bên chân phải.
Lunge với tạ đơn
Lunge là một trong những bài tập mông cho nam phổ biến nhất để làm chắc cơ mông ở nam giới. Bài tập này rất dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Bạn chỉ cần hai tạ đơn để có thể bắt đầu ngay. Bao gồm các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, cơ thể thẳng đứng.
- Bước 2: Bước chân phải lên phía trước và hạ thấp cơ thể xuống, sao cho đùi phải song song với mặt sàn còn đầu gối của chân trái gần chạm đất.
- Bước 3: Sau đó, thu chân phải về vị trí ban đầu và lặp lại quá trình với chân trái.
Lưu ý khi luyện những bài tập mông cho nam
Khi thực hiện các bài tập mông cho nam, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ như sau để quá trình luyện tập được hiệu quả nhất:
- Kiên trì và không bỏ cuộc: Bạn cần hiểu rằng kết quả không đến ngay lập tức, thường mất từ 1 đến 3 tháng để thấy được sự tiến triển trong cơ mông.
- Lên kế hoạch thực hiện cụ thể, chi tiết trước khi bắt đầu: Phân chia các bài tập theo nhóm cơ để đảm bảo tác động toàn diện, giúp cơ thể phát triển hài hòa.
- Chú trọng chất lượng hơn số lượng: Tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật từng động tác, thay vì quan tâm đến số lần thực hiện. Chỉ khi bạn đã làm chủ hoàn toàn kỹ thuật, hãy tăng cường độ và số lượng lặp để có hiệu quả tốt hơn.
- Chú trọng vấn đề về dinh dưỡng: Nam giới thường có thói quen ăn uống không khoa học và đủ chất. Cùng với đó là việc sử dụng rượu bia, chất kích thích. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của quá trình tập luyện. Hãy có thói quen ăn uống khoa học và cân đối, phù hợp với mục tiêu thực hiện của bạn.
Tổng kết
Việc tập luyện các bài tập mông cho nam không chỉ mang lại vòng ba săn chắc và hấp dẫn mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Hãy cố gắng kiên trì trong quá trình tập luyện. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận thấy sự thay đổi tích cực mà các bài tập mông này đem lại cho bạn nhé!
